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<title>Validation Exercices Phoenix - Évaluation Psychologue</title>

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/* Modification ici pour gérer le HTML dans le contenu */

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<h1>🔥 Phoenix - Validation Psychologue</h1>

<p>Évaluation des exercices de gestion émotionnelle</p>

</div>

</div>

<div class="progress-text" id="progressText">0 exercices validés sur 27</div>

</div>

<label for="psychologistName">Nom du psychologue évaluateur * :</label>

</div>

<strong>⚠️ Instructions pour le praticien :</strong>

Veuillez relire le protocole détaillé de chaque exercice. Si le contenu clinique vous semble approprié, validez-le. Sinon, proposez des modifications ou refusez l'exercice.

</div>

<h2 style="margin-bottom: 20px; color: #333;">Finaliser l'évaluation</h2>

<p style="margin-bottom: 30px; color: #666;">Une fois tous les exercices évalués, cliquez sur le bouton ci-dessous pour générer l'email de rapport.</p>

<button class="submit-button" onclick="submitEvaluation()">📧 Envoyer l'évaluation</button>

</div>

// J'ai intégré ici le contenu HTML complet pour chaque exercice afin qu'il soit lisible par le psy

const exercises = [

// 🚨 GÉRER L'URGENCE

{

section: "🚨 GÉRER L'URGENCE",

title: "Technique STOP",

duration: "5 minutes + temps d'attente recommandé de 2h",

content: `Tu as ton téléphone en main, le message est prêt et tout ton corps te crie de l'envoyer. Respire. Cette technique va te donner l'espace dont tu as besoin pour ne pas le regretter.<br><br>

<strong>Les 4 étapes :</strong>

<ul>

<li><strong>S = Stop</strong> - Pose le téléphone. Vraiment. Lève-toi physiquement, change de pièce si tu peux. Si tu ne peux pas poser le téléphone, active le mode avion.</li>

<li><strong>T = Take a breath</strong> - Respire profondément 5 fois. Sens l'air entrer et sortir. Concentre-toi uniquement sur ta respiration.</li>

<li><strong>O = Observe</strong> - Demande-toi avec bienveillance : "Qu'est-ce que j'espère vraiment obtenir en envoyant ça ?" Sois honnête avec toi-même.</li>

<li><strong>P = Proceed</strong> - Attends au moins 2 heures. Si tu veux toujours envoyer ton message après, relis-le. Très souvent, avec le recul, tu ne ressentiras plus le besoin de l'envoyer.</li>

</ul>`

{

section: "🚨 GÉRER L'URGENCE",

title: "Respiration carrée 4-4-4-4 (Box Breathing)",

duration: "5 cycles minimum (environ 3-4 minutes)",

content: `Ton cœur bat à toute vitesse, ta poitrine est serrée, tu as l'impression de perdre le contrôle. Cette respiration va calmer ton système nerveux en quelques minutes.<br><br>

<strong>Comment faire :</strong><br>

Assieds-toi confortablement, pose une main sur ton ventre.

<ol>

<li>Inspire par le nez en comptant jusqu'à 4</li>

<li>Retiens ton souffle en comptant jusqu'à 4</li>

<li>Expire par la bouche en comptant jusqu'à 4</li>

<li>Retiens poumons vides en comptant jusqu'à 4</li>

</ol>

Répète ce cycle 5 fois minimum. Tu vas sentir ton rythme cardiaque ralentir progressivement.<br>

<em>Si tu te sens étourdi·e : C'est normal, ralentis le rythme ou fais une pause.</em>`

{

section: "🚨 GÉRER L'URGENCE",

title: "Grounding 5-4-3-2-1",

duration: "5-10 minutes",

content: `Tes pensées tournent tellement vite que tu ne sais plus où tu es. Tu as besoin de revenir dans le moment présent, dans ton corps, ici et maintenant.<br><br>

<strong>Instructions :</strong><br>

Dis à voix haute ou dans ta tête (les deux fonctionnent) :

<ul>

<li><strong>5 choses que tu vois</strong> - "Je vois le mur blanc, ma tasse bleue, l'arbre dehors, mon téléphone, le coussin..."</li>

<li><strong>4 choses que tu touches</strong> - "Je touche le coussin doux, le sol froid sous mes pieds, mes vêtements, mes cheveux..."</li>

<li><strong>3 choses que tu entends</strong> - "J'entends les oiseaux, une voiture au loin, le frigo qui ronronne..."</li>

<li><strong>2 choses que tu sens (odorat)</strong> - "Je sens mon café, l'odeur de mon pull..."</li>

<li><strong>1 chose que que tu ressens dans ton corps</strong> - "Je sens mon souffle dans mes narines, mon dos contre la chaise, mes pieds sur le sol…."</li>

</ul>

Prends ton temps. Décris chaque sensation avec attention.`

{

section: "🚨 GÉRER L'URGENCE",

title: "Exercice physique de libération",

duration: "15 à 30 minutes maximum",

content: `Tu as une énergie terrible qui te brûle de l'intérieur et tu ne sais pas quoi en faire. Ton corps a besoin de bouger pour libérer cette tension.<br><br>

<div style="background:#fff3cd; padding:10px; border-radius:5px; margin-bottom:10px;">⚠️ <strong>Avertissement médical :</strong> Si tu as des problèmes cardiaques, respiratoires, articulaires ou toute condition médicale, adapte l'intensité ou consulte un·e professionnel·le de santé avant.</div>

<strong>Choisis une option et pratique 15-30 minutes :</strong>

<ul>

<li>20 pompes (ou sur les genoux si besoin) + 30 squats en série</li>

<li>Course à intensité modérée à élevée</li>

<li>Monte et descends les escaliers à un rythme soutenu</li>

<li>Jumping jacks, burpees, mountain climbers</li>

</ul>

<strong>Ton objectif :</strong> Libérer l'énergie bloquée dans ton corps, pas t'épuiser dangereusement. Arrête si tu ressens douleur, vertiges ou malaise.`

{

section: "🚨 GÉRER L'URGENCE",

title: "Écriture expressive sans envoi",

duration: "15 minutes chrono",

content: `Tu as tellement de choses à dire, tellement de questions, de reproches, de "pourquoi". Tu as le droit de les exprimer - juste pas à lui/elle.<br><br>

<strong>Comment faire :</strong><br>

Écris pendant 15 minutes sans t'arrêter. Tout ce qui te passe par la tête.

<ul>

<li>Insultes autorisées</li>

<li>Fautes d'orthographe encouragées</li>

<li>Zéro filtre</li>

<li>Aucune relecture pendant l'écriture</li>

</ul>

<strong>Règle absolue : NE L'ENVOIE PAS.</strong><br>

Relis dans 24 heures. Tu verras la différence entre ce que tu ressens maintenant et ce que tu penses vraiment.`

// 💭 STOPPER LA RUMINATION

{

section: "💭 STOPPER LA RUMINATION",

title: "Les 4 Questions (Restructuration cognitive)",

duration: "10 minutes par écrit",

content: `Tu rejoues la même scène en boucle dans ta tête depuis des heures. "Et si..." "Peut-être que..." "Je n'aurais pas dû...". Ton cerveau tourne en rond.<br><br>

<strong>Instructions :</strong> Prends 10 minutes. Écris tes réponses.

<ol>

<li><strong>Est-ce un fait ou une interprétation ?</strong><br>

Exemple : ❌ Interprétation : "Il/elle ne m'aime plus" vs ✅ Fait vérifiable : "Il/elle m'a dit qu'il/elle avait besoin d'espace"</li>

<li><strong>Quelle preuve ai-je du contraire ?</strong> Y a-t-il eu des moments où j'ai eu de la valeur ? Où j'ai réussi des choses ? Où quelqu'un m'a apprécié·e ?</li>

<li><strong>Quelle est l'alternative la plus réaliste ?</strong> Au lieu de "je ne m'en remettrai jamais", quelle autre version pourrait être vraie ? "Je souffre maintenant ET je peux guérir avec le temps" ?</li>

<li><strong>Si c'était vrai, comment pourrais-je le gérer ?</strong> Même dans le pire scénario imaginé, tu survivrais. Comment ? Quelles ressources as-tu ?</li>

</ol>`

{

section: "💭 STOPPER LA RUMINATION",

title: "Défusion cognitive : \"J'observe la pensée...\"",

duration: "En temps réel, dès que la pensée apparaît",

content: `Tes pensées négatives te semblent vraies. Comme des faits. Mais ce ne sont que des pensées - pas la réalité.<br><br>

<strong>La technique :</strong><br>

Au lieu de fusionner avec la pensée, mets-la à distance en reformulant :

<ul>

<li>❌ "Je suis nul·le" → ✅ "J'observe la pensée 'je suis nul·le'"</li>

<li>❌ "Je ne vaux rien" → ✅ "Mon cerveau me dit que je ne vaux rien"</li>

<li>❌ "Personne ne m'aimera" → ✅ "J'ai la pensée que personne ne m'aimera"</li>

</ul>

<strong>Tu vois la différence ?</strong>

Dans le premier cas, la pensée = vérité absolue. Dans le second cas, la pensée = événement mental observable.`

{

section: "💭 STOPPER LA RUMINATION",

title: "Remplacement de pensée (Substitution cognitive)",

duration: "2-3 minutes par épisode",

content: `La spirale mentale démarre et tu la sens venir. Le but n'est PAS de supprimer la pensée (ça ne marche pas) mais de REDIRIGER ton attention.<br><br>

<strong>Les 2 étapes :</strong>

<ol>

<li><strong>Interruption douce :</strong> Dis mentalement "Je vois cette pensée" ou "Pensée détectée". Tu peux aussi porter un élastique au poignet et le faire claquer doucement pour créer une interruption physique.</li>

<li><strong>Remplacement immédiat par une tâche cognitive neutre :</strong>

<ul>

<li>Récite ta playlist préférée dans l'ordre</li>

<li>Compte à rebours de 100 en enlevant 7 à chaque fois (100, 93, 86, 79...)</li>

<li>Nomme 5 villes qui commencent par A, puis 5 par B...</li>

<li>Observe 5 détails de l'objet devant toi</li>

</ul>

</li>

</ol>`

{

section: "💭 STOPPER LA RUMINATION",

title: "Écriture des émotions - Protocole Pennebaker",

duration: "15 minutes par jour pendant 3-4 jours",

content: `Il y a un trop-plein dans ta tête et dans ton cœur. Les mêmes pensées reviennent sans cesse.<br><br>

<strong>Le protocole :</strong><br>

Pendant 3-4 jours de suite, écris 15 minutes sans t'arrêter sur ces 4 questions :

<ul>

<li><strong>Qu'est-ce qui s'est passé ?</strong> - Les faits bruts, pas ton interprétation.</li>

<li><strong>Comment je me sens maintenant ?</strong> - Nomme précisément les émotions : tristesse, colère, soulagement, confusion, peur, vide...</li>

<li><strong>Qu'est-ce que ça signifie pour moi ?</strong> - Qu'est-ce que ça change dans ma vie, mon identité, mon futur ?</li>

<li><strong>Qu'est-ce que j'apprends ?</strong> - Même si c'est dur, qu'est-ce que cette expérience m'enseigne sur moi, les relations, mes besoins ?</li>

</ul>`

{

section: "💭 STOPPER LA RUMINATION",

title: "Observer sans juger (Mindfulness des pensées)",

duration: "Pratique continue, 2-3 minutes par épisode",

content: `Les pensées reviennent, encore et encore. Et si... tu ne luttais plus ?<br><br>

<strong>La métaphore des nuages :</strong><br>

Imagine que ton esprit est le ciel. Les pensées sont des nuages qui passent. Tu n'es pas les nuages, tu es le ciel qui les observe.<br><br>

<strong>Quand la pensée arrive ("il/elle me manque", "j'aurais dû") :</strong>

<ul>

<li>Note simplement : "Ah, voilà la pensée 'il/elle me manque' qui revient"</li>

<li>Adopte une curiosité scientifique : "Intéressant, mon cerveau fait encore ce processus"</li>

<li>Ne combats pas (combattre renforce)</li>

<li>Ne t'accroche pas (s'accrocher nourrit)</li>

<li>Laisse passer comme un nuage dans le ciel</li>

</ul>`

// 😢 ACCUEILLIR LA DOULEUR

{

section: "😢 ACCUEILLIR LA DOULEUR",

title: "Fenêtre émotionnelle sécurisée",

duration: "10-20 minutes selon intensité",

content: `Tu as peur que si tu commences à pleurer, tu ne pourras plus t'arrêter. Alors tu retiens. Mais retenir fait plus mal que ressentir.<br><br>

<strong>Voici comment donner un cadre sécurisant à tes émotions :</strong>

<ol>

<li><strong>Mets un timer :</strong> Choisis 10-20 minutes selon l'intensité que tu ressens (le timer crée la sécurité).</li>

<li><strong>Pendant ce temps : autorise-toi TOUT.</strong> Pleurer, crier dans un oreiller, écrire n'importe quoi, exprimer ce que tu ressens sans filtre.</li>

<li><strong>Quand le timer sonne :</strong>

<ul>

<li>Si l'émotion n'est pas "finie", c'est OK.</li>

<li>Respire 5 fois profondément.</li>

<li>Lave ton visage à l'eau froide.</li>

<li>Change d'activité (sors, marche, appelle quelqu'un).</li>

</ul>

</li>

</ol>

Le timer te prouve que la tristesse ne dure pas éternellement.`

{

section: "😢 ACCUEILLIR LA DOULEUR",

title: "Mini-scan corporel d'urgence AUDIO",

duration: "5 minutes",

content: `Tu as une boule au ventre, une pression sur la poitrine. La douleur émotionnelle s'est installée dans ton corps.<br><br>

<strong>Instructions :</strong>

<ol>

<li><strong>Localise (1 minute) :</strong> Scanne mentalement ton corps. Où exactement ça fait mal ? Poitrine ? Ventre ? Gorge ?</li>

<li><strong>Décris mentalement (2 minutes) :</strong>

<ul>

<li>Quelle taille a cette sensation ? (Poing ? Ballon ?)</li>

<li>Quelle couleur aurait-elle ?</li>

<li>Elle est chaude ou froide ? Lourde ou serrée ?</li>

</ul>

</li>

<li><strong>Respire dedans (2 minutes) :</strong> Imagine que tu peux diriger ta respiration directement dans cette zone. Envoie de l'air et de l'espace.</li>

<li><strong>Accueille sans combattre :</strong> Dis mentalement : "Je vois que tu es là. Je ne te combats pas. Tu as le droit d'être là."</li>

</ol>`

{

section: "😢 ACCUEILLIR LA DOULEUR",

title: "Auto-compassion - Les 3 phrases",

duration: "2-3 minutes, à répéter",

content: `Tu te parles d'une façon que tu n'accepterais jamais qu'on parle à ton/ta meilleur·e ami·e. Stop. Tu mérites de la gentillesse.<br><br>

<strong>Le protocole :</strong><br>

Assieds-toi tranquillement. Pose ta main sur ton cœur ou sur ton ventre. Dis à voix haute ou dans ta tête :

<ol>

<li><strong>"Ce moment est difficile"</strong> (Reconnaître la souffrance sans la minimiser)</li>

<li><strong>"La souffrance fait partie de l'expérience humaine"</strong> (Tu n'es pas seul·e, c'est une expérience universelle)</li>

<li><strong>"Puis-je être gentil·le avec moi-même"</strong> (Tu mérites la même compassion que tu donnerais à un·e ami·e)</li>

</ol>`

{

section: "😢 ACCUEILLIR LA DOULEUR",

title: "Ancrage par les 5 sens",

duration: "5 minutes",

content: `Une vague émotionnelle te submerge (tristesse, anxiété, panique). Tu as besoin de quelque chose de physique pour redescendre.<br>

<em>Matériel : Un objet (pierre, balle, tissu, fruit...)</em><br><br>

<strong>Instructions (5 minutes) :</strong>

<ul>

<li><strong>VUE (1 min) :</strong> Observe chaque détail. Couleur exacte. Forme. Texture visuelle. Imperfections.</li>

<li><strong>TOUCHER (1 min) :</strong> Explore avec tes doigts. Température. Poids. Douceur ou rugosité.</li>

<li><strong>ODORAT (1 min) :</strong> Approche-le de ton nez. Sens-tu une odeur ?</li>

<li><strong>OUÏE (1 min) :</strong> Tapote-le doucement. Fais-le rouler. Frotter. Fait-il un son ?</li>

<li><strong>GOÛT (1 min - optionnel) :</strong> Si c'est comestible, goûte-le.</li>

</ul>

<strong>Objectif :</strong> Ramener ton attention dans le présent, hors de ta tête.`

// 🔥 CANALISER LA COLÈRE

{

section: "🔥 CANALISER LA COLÈRE",

title: "Lettre de rage (non envoyée)",

duration: "20 minutes maximum",

content: `Tu es en COLÈRE. Pas triste. FURIEUX·SE. C'est normal. Et tu peux l'exprimer - juste pas à lui/elle.<br><br>

<strong>Protocole :</strong><br>

Écris pendant 20 minutes maximum.

<ul>

<li>Insultes ? ✅ Autorisées</li>

<li>Reproches violents ? ✅ Vas-y</li>

<li>Tout ce que tu retiens depuis des semaines ? ✅ Sors-le</li>

<li>Majuscules, points d'exclamation, rage pure ? ✅ Tout est permis</li>

</ul>

<strong>RÈGLE ABSOLUE : TU NE L'ENVOIES PAS. JAMAIS.</strong>`

{

section: "🔥 CANALISER LA COLÈRE",

title: "Décharge physique intense",

duration: "20 minutes",

content: `La colère est coincée dans ton corps. Tes mâchoires sont serrées. Tu ne peux pas rester assis·e. Bouge.<br>

<div style="background:#fff3cd; padding:10px; border-radius:5px; margin:10px 0;">⚠️ Adapte l'intensité selon ta condition médicale.</div>

<strong>Choisis une option et pratique 20 minutes à intensité élevée :</strong>

<ul>

<li><strong>Course :</strong> Cours vite, jusqu'à être essoufflé·e (pas jusqu'à l'épuisement dangereux).</li>

<li><strong>Boxe :</strong> Sac de frappe ou coussin, frappe avec force (protège tes mains).</li>

<li><strong>HIIT :</strong> Burpees, mountain climbers, sprints sur place (30 sec actif / 15 sec repos).</li>

</ul>

L'objectif est de métaboliser l'adrénaline.`

{

section: "🔥 CANALISER LA COLÈRE",

title: "\"Ma colère me dit que...\" (Besoins non respectés)",

duration: "10 minutes par écrit",

content: `Ta colère est une messagère. Elle te dit quelque chose d'important sur un besoin fondamental qui n'a pas été respecté.<br><br>

<strong>Instructions (10 minutes d'écriture) :</strong><br>

Complète ces phrases honnêtement :

<ol>

<li><strong>"Ma colère me dit que [quel besoin n'a pas été respecté ?]"</strong><br>

Exemples : Respect, Honnêteté, Considération, Sécurité émotionnelle, Réciprocité...</li>

<li><strong>"Je peux honorer ce besoin autrement en [quelle action constructive ?]"</strong><br>

Exemples : "Je maintiens le no-contact avec dignité", "Je pratique l'honnêteté radicale avec moi-même".</li>

</ol>

Tu ne peux pas contrôler si l'autre respecte tes besoins. Mais tu peux choisir de les honorer toi-même.`

{

section: "🔥 CANALISER LA COLÈRE",

title: "Relaxation musculaire progressive AUDIO",

duration: "10-15 minutes",

content: `Ta colère s'est logée dans tes muscles. Mâchoire serrée, poings fermés. Il est temps de relâcher consciemment.<br><br>

<strong>Protocole :</strong><br>

Pour chaque zone : contracte 5 secondes, puis relâche 10 secondes.<br>

<strong>Séquence (de bas en haut) :</strong>

<ul>

<li>Pieds - Recroqueville tes orteils fort → relâche</li>

<li>Mollets - Tends tes jambes, pointe les orteils → relâche</li>

<li>Cuisses & Fessiers - Serre fort → relâche</li>

<li>Abdomen - Rentre le ventre au maximum → relâche</li>

<li>Mains & Bras - Ferme les poings très fort → relâche</li>

<li>Épaules - Monte-les vers tes oreilles → relâche</li>

<li>Mâchoire & Visage - Serre fort → relâche complètement</li>

</ul>`

// 🧩 RECONSTRUIRE L'IDENTITÉ

{

section: "🧩 RECONSTRUIRE L'IDENTITÉ",

title: "3 micro-actions quotidiennes",

duration: "10-20 minutes total par jour",

content: `Tu as l'impression d'être en pilote automatique. Tu as besoin de te reconnecter avec toi-même, par petites touches.<br><br>

<strong>Principe :</strong> L'action précède la motivation.<br>

<strong>Chaque jour, fais UNE micro-action dans chaque catégorie :</strong>

<ul>

<li><strong>PLAISIR (5-10 min) :</strong> Essayer un nouveau thé, écouter une vieille chanson aimée, regarder le coucher de soleil...</li>

<li><strong>COMPÉTENCE (5-10 min) :</strong> Cuisiner un plat, ranger un tiroir parfaitement, apprendre 3 mots d'une langue...</li>

<li><strong>SOCIAL (5-10 min) :</strong> Envoyer un message à un·e ami·e, sourire à un·e inconnu·e, aider quelqu'un...</li>

</ul>`

{

section: "🧩 RECONSTRUIRE L'IDENTITÉ",

title: "Mes valeurs + 1 action",

duration: "20 min pour identifier, puis 1 action/semaine",

content: `Tu te sens perdu·e parce que tu as oublié ce qui compte vraiment pour toi (pas pour le couple).<br><br>

<strong>Étape 1 : Identifie 3-5 valeurs fondamentales (10 min)</strong><br>

Exemples : Liberté, Créativité, Aventure, Honnêteté, Nature, Contribution...<br>

Question clé : "Qu'est-ce qui compte vraiment pour moi ?"<br><br>

<strong>Étape 2 : Pour CHAQUE valeur, trouve UNE petite action cette semaine (10 min)</strong><br>

Exemple : Valeur "Nature" → Marcher en forêt dimanche matin.<br>

Quand tu vis selon tes valeurs, tu retrouves du sens.`

{

section: "🧩 RECONSTRUIRE L'IDENTITÉ",

title: "Gratitude spécifique quotidienne",

duration: "5 minutes chaque soir",

content: `Ton cerveau est en mode "tout est nul". Il ne voit que le négatif. Tu peux le rééduquer.<br><br>

<strong>Instructions (chaque soir) :</strong><br>

Note 3 choses positives SPÉCIFIQUES de la journée.

<ul>

<li>❌ Trop vague : "Belle journée"</li>

<li>✅ Spécifique : "Le soleil sur mon visage ce matin pendant 30 secondes m'a rappelé que je peux encore ressentir de la chaleur"</li>

<li>❌ Trop vague : "Bon repas"</li>

<li>✅ Spécifique : "J'ai cuisiné des pâtes pour moi et j'ai été fier·ère du résultat"</li>

</ul>

Ne force JAMAIS la gratitude si tu ne la ressens pas.`

// 💤 CALMER LES NUITS DIFFICILES

{

section: "💤 CALMER LES NUITS DIFFICILES",

title: "Rituel de fermeture mentale",

duration: "5 minutes avant le coucher",

content: `Il est minuit. Dès que tu fermes les yeux, ton cerveau s'allume : "Et si...", "J'aurais dû...". Tu as besoin de fermer la porte mentale.<br><br>

<strong>Voici ton rituel du soir :</strong>

<ol>

<li><strong>Externalise (2 min) :</strong> Prends un papier et un stylo. Note rapidement 3-5 pensées qui tournent en boucle.</li>

<li><strong>Délègue au futur toi (1 min) :</strong> Dis "Je m'occuperai de [inquiétude] demain à [heure précise]".</li>

<li><strong>Range physiquement (1 min) :</strong> Plie le papier. Mets-le dans un tiroir. Ferme le tiroir.</li>

<li><strong>Dis mentalement (1 min) :</strong> "C'est noté. C'est pris en charge. Pour l'instant, je dors."</li>

</ol>`

{

section: "💤 CALMER LES NUITS DIFFICILES",

title: "Respiration 4-7-8",

duration: "4 cycles (environ 2-3 minutes)",

content: `Ton cœur bat vite, l'anxiété monte. Cette respiration active le système de repos.<br><br>

<strong>Protocole :</strong><br>

Allonge-toi. Pose ta langue contre ton palais.

<ol>

<li>Inspire par le nez silencieusement en comptant jusqu'à <strong>4</strong></li>

<li>Retiens ton souffle en comptant jusqu'à <strong>7</strong></li>

<li>Expire complètement par la bouche en faisant un son "whoosh" en comptant jusqu'à <strong>8</strong></li>

</ol>

Répète 4 cycles complets. Ne force pas.`

{

section: "💤 CALMER LES NUITS DIFFICILES",

title: "Relaxation musculaire progressive pour le sommeil AUDIO",

duration: "12-15 minutes",

content: `Ton corps est tendu de partout. On va lui réapprendre la détente avant le sommeil.<br><br>

<strong>Protocole (dans ton lit, lumière éteinte) :</strong><br>

Pour chaque zone : contracte 5 secondes, puis relâche 10-15 secondes.

<ul>

<li>Pieds → Mollets → Cuisses → Fessiers</li>

<li>Abdomen → Mains → Bras → Épaules (énormément de tension ici)</li>

<li>Visage (fronce tout) → Mâchoire (laisse la bouche entrouverte)</li>

</ul>

<strong>Scan final :</strong> Sens ton corps devenir lourd, chaud, engourdi.`

{

section: "💤 CALMER LES NUITS DIFFICILES",

title: "Déconnexion nocturne",

duration: "3 minutes (mise en place)",

content: `Tu scrolls depuis 2h "pour oublier". Mais la lumière bleue bloque ta mélatonine.<br><br>

<strong>Protocole de déconnexion :</strong>

<ol>

<li><strong>Coupe l'écran (immédiat) :</strong> Minimum 1h avant le coucher. Mets ton téléphone hors de ta chambre ou en mode avion dans un tiroir fermé.</li>

<li><strong>Respiration 4-7-8 (2 minutes) :</strong> Pour faire baisser le cortisol.</li>

<li><strong>Bruit blanc (lance et dors) :</strong> Bruit blanc, ASMR ou sons de pluie pour masquer le silence angoissant.</li>

</ol>`

// 🌱 CULTIVER L'ESPOIR

{

section: "🌱 CULTIVER L'ESPOIR",

title: "Visualisation \"Moi dans 1 an\"",

duration: "5-10 minutes par jour",

content: `L'avenir te semble noir. Ton cerveau a besoin d'un horizon, d'une direction.<br><br>

<strong>Protocole :</strong><br>

Ferme les yeux. Imagine-toi dans exactement 1 an. Tu as avancé.

<ul>

<li><strong>OÙ es-tu ?</strong> (Appartement, ville, lumière, objets)</li>

<li><strong>QUE fais-tu ?</strong> (Nouveau job, hobby, projets ?)</li>

<li><strong>AVEC qui ?</strong> (Amis, famille, nouveau partenaire, ou serein·e seul·e ?)</li>

<li><strong>COMMENT te sens-tu ?</strong> (Sourire, légèreté, respiration libre ?)</li>

<li><strong>DE QUOI es-tu fier·ère ?</strong> (D'avoir tenu, d'avoir guéri ?)</li>

</ul>`

{

section: "🌱 CULTIVER L'ESPOIR",

title: "Chasse aux preuves quotidienne",

duration: "5 minutes par jour",

content: `Ton cerveau te bombarde de "Je ne vaux rien", "Personne ne m'aimera". Il cherche des preuves pour confirmer ça. Prouve-lui qu'il se trompe.<br><br>

<strong>Instructions quotidiennes :</strong>

<ol>

<li><strong>Identifie ta croyance négative dominante aujourd'hui</strong> (ex: "Je ne vaux rien")</li>

<li><strong>Trouve UNE preuve concrète qui contredit cette croyance</strong>

<ul>

<li>"J'ai aidé un collègue" → Preuve que j'apporte de la valeur</li>

<li>"Mon ami a pris de mes nouvelles" → Preuve que je compte</li>

<li>"J'ai réussi à me doucher" → Preuve que je peux prendre soin de moi</li>

</ul>

</li>

</ol>

Règle : Une seule preuve par jour suffit. C'est factuel.`

}

];

let currentSection = '';

const container = document.getElementById('exercisesContainer');

exercises.forEach((ex, index) => {

const exerciseNum = index + 1;

if (ex.section !== currentSection) {

currentSection = ex.section;

const sectionDiv = document.createElement('div');

sectionDiv.className = 'section';

sectionDiv.innerHTML = `<h2 class="section-title">${ex.section}</h2>`;

container.appendChild(sectionDiv);

}

const exerciseDiv = document.createElement('div');

exerciseDiv.className = 'exercise';

exerciseDiv.setAttribute('data-exercise', exerciseNum);

exerciseDiv.innerHTML = `

<div class="exercise-title">${ex.title}</div>

<div class="exercise-duration">Durée : ${ex.duration}</div>

</div>

<div class="exercise-content">${ex.content}</div>

<label for="ex${exerciseNum}_approve">✅ Validé tel quel</label>

</div>

<label for="ex${exerciseNum}_reject">❌ Refusé</label>

</div>

<label for="ex${exerciseNum}_modify">✏️ Validé avec modifications</label>

</div>

</div>

<label>Commentaires additionnels (optionnel) :</label>

</div>

container.querySelector('.section:last-child').appendChild(exerciseDiv);

});

document.querySelectorAll('.option').forEach(option => {

option.addEventListener('click', function() {

const radio = this.querySelector('input[type="radio"]');

const exerciseNum = radio.name.replace('exercise', '');

const modZone = document.getElementById('mod' + exerciseNum);

const allOptions = document.querySelectorAll(`input[name="${radio.name}"]`);

allOptions.forEach(opt => opt.parentElement.classList.remove('selected'));

radio.checked = true;

this.classList.add('selected');

if (radio.value === 'modify') {

modZone.classList.add('active');

} else {

modZone.classList.remove('active');

}

updateProgress();

});

function updateProgress() {

const totalExercises = 27;

let completed = 0;

for (let i = 1; i <= totalExercises; i++) {

const checked = document.querySelector(`input[name="exercise${i}"]:checked`);

if (checked) completed++;

}

const percentage = (completed / totalExercises) * 100;

document.getElementById('progressFill').style.width = percentage + '%';

document.getElementById('progressText').textContent = `${completed} exercices validés sur ${totalExercises}`;

}

function submitEvaluation() {

const psychologistName = document.getElementById('psychologistName').value.trim();

if (!psychologistName) {

alert('⚠️ Veuillez entrer votre nom avant d\'envoyer l\'évaluation.');

document.getElementById('psychologistName').focus();

return;

}

let evaluatedCount = 0;

for (let i = 1; i <= 27; i++) {

if (document.querySelector(`input[name="exercise${i}"]:checked`)) {

evaluatedCount++;

}

if (evaluatedCount === 0) {

alert('⚠️ Veuillez évaluer au moins un exercice avant d\'envoyer.');

return;

}

const evaluatedExercises = [];

for (let i = 1; i <= 27; i++) {

const checked = document.querySelector(`input[name="exercise${i}"]:checked`);

const modText = document.querySelector(`#mod${i} textarea`)?.value || '';

const comment = document.querySelectorAll(`.exercise[data-exercise="${i}"] .comment`)[0]?.value || '';

if (checked) {

evaluatedExercises.push({

number: i,

title: exercises[i-1].title,

status: checked.value,

modification: modText,

comment: comment

});

}

let emailBody = `ÉVALUATION EXERCICES PHOENIX

===================================

Évaluateur : ${psychologistName}

Date : ${new Date().toLocaleDateString('fr-FR')}

Exercices évalués : ${evaluatedExercises.length}/27

===================================

evaluatedExercises.forEach(ex => {

emailBody += `\n━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━\n`;

emailBody += `EXERCICE ${ex.number} : ${ex.title}\n`;

emailBody += `━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━\n\n`;

if (ex.status === 'approve') {

emailBody += `✅ STATUT : Validé tel quel\n\n`;

} else if (ex.status === 'reject') {

emailBody += `❌ STATUT : Refusé\n\n`;

} else if (ex.status === 'modify') {

emailBody += `✏️ STATUT : Validé avec modifications\n\n`;

if (ex.modification) {

emailBody += `MODIFICATIONS DEMANDÉES :\n${ex.modification}\n\n`;

}

if (ex.comment) {

emailBody += `COMMENTAIRES :\n${ex.comment}\n\n`;

}

});

emailBody += `\n━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━\n`;

emailBody += `FIN DE L'ÉVALUATION\n`;

emailBody += `━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━\n`;

const recipients = 'tiloumartin@hotmail.fr,phoenix.app@outlook.fr';

const subject = encodeURIComponent(`Évaluation Phoenix - ${psychologistName} - ${new Date().toLocaleDateString('fr-FR')}`);

const body = encodeURIComponent(emailBody);

const mailtoLink = `mailto:${recipients}?subject=${subject}&body=${body}`;

window.location.href = mailtoLink;

setTimeout(() => {

alert(`✅ Votre client email s'est ouvert avec l'évaluation.\n\nSi rien ne s'est passé, veuillez copier les résultats manuellement et les envoyer à :\n\n• tiloumartin@hotmail.fr\n• phoenix.app@outlook.fr`);

}, 500);

}

</script>

</body>

</html>